Dnevni unos namirnica – MASTI

Masti predstavljaju najefikasnije skladište energije – jedan gram masti oslobađa 9,3 kcal u poređenju sa 4,1 i 4,3 kcal energije koje po jednom gramu oslobađaju ugljeni hidrati i proteini. Masti mogu služiti kao zaštita unutrašnjih organa od udaraca i potresa. Masti mogu biti efikasan izvor energije ako dugo fizički radimo, posebno za mišiće koji su trenirani za takav vid aktivnosti.

dnevni unos namirnica - mastiPored toga masti daju i bolji ukus hrani i otvaraju apetit. Ne treba potpuno izbaciti masti iz ishrane, već samo ograničiti njihov unos. Zasićene masti se nalaze pre svega u mesu i mlečnim proizvodima. Preteran unos masti glavni je uzrok prekomerne telesne težine i gojaznosti, kao i glavni faktor rizika za srčana oboljenja, hipertenziju, dijabetes, neke vrsti malignih bolesti i druga oboljenja. Istraživanja su pokazala da je povišen unos masti obrnuto srazmeran količini fizičke aktivnosti, što ukazuje na međusobni odnos ta dva tipa ponašanja.

U sportskoj ishrani se preporučuje da 25% kalorija koje unosimo dnevno potiče od masti. Ako hranom unosite 2,000 kcal dnevno od kojih 25% poreklom iz masti, unećete 500 kcal energije poreklom iz namirnica koje sadrže masti. Podelite 500 sa 9,3 kcal/g i dobićete 54 g, količinu masti koju možete da unesete svaki dan (daleko manje od 86 g koliko biste uneli kad bi masti činile 40% vašeg dnevnog kalorijskog unosa). Etikete na namirnicama treba da sadrže podatke o tome koliko grama masti ima određena količina te namirnice (Sharkey i Gaskill).

Rezerve masti kod netreniranih osoba iznose 20-35% kod žena i 10-20% kod muškaraca, a smeštene su najvećim delom u potkožnom masnom tkivu. Kod sportsita, masno tkivo čini 5-15% kod muškaraca i 10-25% kod žena, što je i donekle uslovljeno i sportskom disciplinom.

Telesna kompozicija kod sportsta u različitim disciplinama (Ugarković, D. (133))

Vrsta sporta                                   Muškarci%                              Žene%

                                               mišići masti kosti                  mišići masti kosti

Prosečan čovek                        40-42 12-15 17-21               38-41 15-18 16-19

Fudbal                                     50-53 8-10 18-20

Košarka                                   50-53 8-10 19-22                 49-52 10-14 17-20

Odbojka                                   50-52 8-10 19-22                 48-50 10-12 16-19

Rukomet                                  50-53 8-10 18-20                 48-51 10-13 16-18

Vaterpolo                                 50-54 10-13 18-21

Plivanje                                   50-53 10-13 18-20               48-52 10-16 16-19

Gimnastika                              50-52 5-8 16-18                   47-51  6-9  15-17

Tenis                                      50-53 8-10 18-20                  48-51 10-13 16-19

Bodi bilding                            55-60 5-6 19-22                    54-58 6-8 18-21

Biciklizam                              51-54 5-7 17-19

Atl. trčanje                              52-54 5-8 16-19                    51-53 7-10 16-19

Atl. skakanje                           51-53 5-8 16-19                    50-52 7-9 16-18

Atl. bacanje                             54-56 15-18 19-22                53-55 15-19 18-21

Tabela je preuzeta iz knjige Isharana sportista, Marina Đorđević Nikić

autor teksta Nikola Bošković

Ostavite odgovor